Mittwoch, 18. Juli 2018
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Expertentipps

Radfahren - gesunder Ausdauersport für jedes Alter

Mann und Frau 50plus auf Fahrrädern Radfahren ist das ideale Ausdauertraining für Einsteiger und ambitionierte Sportler. Es lässt sich oft in den Alltag integrieren, wie beispielsweise die Fahrt zur Arbeit. Es ist gesund, da es Herz und Muskeln trainiert, wirkt entspannend und macht Spaß und schlank - vorausgesetzt, man geht die Sache richtig an! Die wichtigsten Eckpfeiler hierfür sind ein sinnvolles Tempo und Training, richtiges Trinken sowie die treffende Radwahl.

Gemäßigtes Tempo und Zusatztrainings

Zum gesunden Radfahren erklärt die Sportmedizinerin Stefanie Mollnhauer, Lindau: "Als Ausdauersportart sollte das Grundtempo beim Radfahren sehr gemütlich sein, also einem Tempo entsprechen, bei dem eine Unterhaltung noch problemlos möglich wäre (aerober Trainingsbereich). So ist eine Belastung über einen langen Zeitraum möglich, wodurch sich der Körper an die sportliche Belastung recht schnell anpasst, außerdem werden überflüssige Fettpolster abgebaut.

Um die Muskulatur, das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel noch effektiver zu trainieren, empfehlen sich zusätzlich intensive Belastungen wie kurze Sprints - zum Beispiel über die Ampel - oder längere intensive Abschnitte bergan. Auf eine Belastung sollte immer eine Entlastung folgen, denn nur so kann der Körper den Reiz optimal verarbeiten." Dieses Training ist eine gute Vorbereitung für die Teilnahme an Radetappenfahrten und Radmarathons oder gar Alpenüberquerungen.

Neben der Intensität ist die Trittfrequenz beim Radfahren ein entscheidendes Trainingskriterium. Soll die Kraft trainiert werden, beispielsweise um Berge hinauf fahren zu können, muss die Trittfrequenz niedrig liegen (etwa 50 Umdrehungen/Minute) und die Belastung überwiegend sitzend gefahren werden. So wird sehr effektiv Kraft in der Oberschenkelmuskulatur aufgebaut. Bei Ausdauerausfahrten dagegen empfiehlt sich eine hohe Frequenz (90-100 Umdrehungen/Minute), um das Herz-Kreislauf-System zu fordern, die Muskulatur aber zu schonen.

Die richtige Verpflegung

Bei allen körperlichen Belastungen fällt vermehrt Säure im Stoffwechsel an. Eine anhaltende Übersäuerung kann die Ablagerungen überschüssiger Säure im Körper begünstigen. Das Gewebe wird nicht mehr optimal versorgt, die Leistungsfähigkeit sinkt. Hier wirkt die Zufuhr basischer Mineralstoffe und Spurenelemente ausgleichend. Bei sportlicher Betätigung geht außerdem eine größere Menge an Flüssigkeit in Form von Schweiß verloren. Ein Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent des Körpergewichts führt jedoch schon zu erheblichen Leistungseinbußen.

Daher ist es sinnvoll, begleitend zum Training ein geeignetes Getränk zuzuführen und zwar am besten schon während des Radfahrens. "Gut geeignet sind so genannte hypotone Getränke (hier ist die Konzentration an gelösten Teilchen geringer ist als im Blut), bei denen Flüssigkeit regelrecht vom Darm in das Blut gesogen wird. Solche Getränke sind für den Körper schnell verfügbar", sagt Sportmedizinerin Mollnhauer. Gut versorgt sei man, wenn man während der Belastung alle 30 Minuten 200 Milliliter eines hypotonen mit basischen Mineralstoffen und Spurenelementen angereicherten Sportgetränks zu sich nimmt.

Bei Ausfahrten, die länger als 1,5 Stunden dauern, ist auch ein zusätzlicher Energienachschub wichtig! Die Nahrung sollte leicht verdaulich sein: Gut geeignet sind Bananen, trockener Kuchen, fettarm belegte Brötchen, oder ein Energieriegel. Auch gegen eine Cappuccino-Pause ist nichts einzuwenden.

Ausreichende Erholung

Nach dem Radtraining steht die Erholung (Regeneration) an höchster Stelle. Seitens des Stoffwechsels werden zunächst verstärkt verbrauchte Substanzen ersetzt und die Zellen regeneriert, das heißt, die Kohlenhydratspeicher werden wieder gefüllt und verschiedene Enzyme und Proteine neu hergestellt. In dieser Phase ist vor allem die zeitnahe Zufuhr von Kohlenhydraten, Eiweißen, Wasser und basischen Mineralstoffen wichtig. Eine weitere Säule der optimalen Erholung liegt in der Ruhe: Ausreichend Schlaf, ein Sauna- oder Wellness-Abend oder ein Spaziergang an der frischen Luft entspannen. Auch Entspannungstechniken, wie autogenes Training, Yoga, progressive Muskelentspannung oder Atemtechniken sind empfehlenswert.

Das passende Rad samt Utensilien

Radfahren macht definitiv nur mit der richtigen Ausrüstung Spaß und hier steht an oberster Stelle natürlich das Rad! Dieses sollte seinem Fahrer unbedingt genau "passen": Im guten Fachhandel kann man sich vermessen lassen und so die individuell richtige Rahmengröße und Geometrie festlegen. Für sportliche "Flachländer", die viel auf Asphalt unterwegs sind, die hohe Geschwindigkeiten und einen großen Aktionsradius lieben, ist das Rennrad erste Wahl. Soll es "offroad" in die Berge gehen, empfiehlt sich ein Mountainbike. Soll das Rad ein möglichst großes Einsatzspektrum bieten und alltagstauglich sein, greift man auf ein Trekking-, Cross- oder ein mit schmalen Reifen und Schutzblechen ausgestattetes Mountainbike zurück. Spezielle Funktionsbekleidung für das Radfahren, beispielsweise eine Radhose mit Sitzpolster und selbstverständlich ein Helm, erhöhen sowohl die Sicherheit als auch den Fahrspaß.


- REFR / Online-Redaktion serviceseiten50plus -
- Quellen: pressetext / Protina Pharm. //  © Foto: panthermedia.ne

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