Freitag, 19. Dezember 2014
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Bewegung übertrifft Medikamente

Sportmedizin: Tipps für Sport von 40 bis 80

Mann und Frau 50plus beim JoggingIn körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung steckt ein unglaubliches Potenzial. Davon ist Professor Hans Georg Predel von der Deutschen Sporthochschule Köln überzeugt. "Man lebt zwar nicht ewig durch Sporttreiben, aber man stirbt vermutlich ein wenig schlauer und fitter", sagt der Sportmediziner.

Die gute Nachricht gilt für alle Altersklassen: So können selbst Menschen über 80 mit gezieltem Training ihre Beinkraft in wenigen Wochen verdoppeln, was für die Erhaltung der Selbstständigkeit oft entscheidend ist.

Den optimalen Effekt bringt ein Energieverbrauch von 2.000 Kalorien in der Woche. Das ist zum Beispiel erreichbar mit einer Belastungsdauer von 40 bis 60 Minuten drei bis fünf Mal in der Woche. Für den Gesundheitseffekt ist es unerheblich, ob man eher schweißtreibende Sportarten wie Aerobic oder Ausdauersportarten wie Walking bevorzugt. Wer Sport machen möchte, sollte jedoch die Grundprinzipien der Sportwissenschaften beachten, betont Professor Predel. Demzufolge brauchen die biologischen Systeme des Menschen einen angemessenen, individuell dosierten Reiz, aber auch eine Erholungszeit - mit dem Ziel, dass die Fitness steigt.

Gesundes Altern mit körperlicher Aktivität und richtiger Ernährung

Am besten wirkt laut Predel ein Maßnahmen-Mix: dazu gehören Nichtrauchen, Erreichen und Einhalten des Normalgewichts, der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, moderater Alkoholkonsum und eine regelmäßige körperliche Aktivität. In einer Studie an 84.000 Frauen zeigte sich ein enormer Rückgang der Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 82 Prozent bei den Teilnehmerinnen, die vier von fünf Maßnahmen einhielten.

Bereits regelmäßiges Spazierengehen hat beeindruckende Wirkungen: In einer mehrjährigen Untersuchung an über 700 älteren Männern konnte nachgewiesen werden, dass ein täglicher Spaziergang von 3,2 Kilometern das Sterblichkeitsrisiko um fast die Hälfte reduziert. Fünf Mal pro Woche 30 Minuten intensives Spazierengehen kombiniert mit fettarmer Ernährung wirkt bei Diabetikern sogar besser als eine Behandlung mit Medikamenten.

Sport verlangsamt altersbedingte Verschleißerscheinungen

Sport ist das beste Mittel, um die Verschleißerscheinungen des Körpers im Alter zu verlangsamen, bestätigt auch Professer Dr. Winfried Banzer, Sportmediziner an der Universität Frankfurt. "Regelmäßige Bewegung beugt chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen, Arthrose, Osteoporose, Adipositas und Diabetes vor“, erklärt der Experte und gibt dazu gleich einige konkrete Tipps:

Fitness-Tipps vom Sportmediziner für Menschen ab 40 bis ins hohe Alter

Grundsätzlich gilt, zum Sporttreiben ist es nie zu spät. Denn Studien haben ergeben, dass sportlich aktive Menschen nicht nur eine höhere Lebenserwartung haben, sondern dass bei sportlichen Aktivitäten auch Endorphine, also Glückshormone, ausgeschüttet werden. Wichtig ist vor allem: Nicht kurzfristige Aktivitätsschübe bringen den Körper in Form, besser ist vielmehr eine längerfristige Betätigung ohne dauernde Unterbrechung.

"Wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben, sollten Sie langsam anfangen", rät Banzer. Möglicherweise ist vorab auch eine ärztliche Untersuchung zu empfehlen, um Belastungsgrenzen und Risiken abzuklären und gegebenenfalls einen individuellen Trainingsplan zu erstellen.

Fitness ab 40

Wer im Alter ab 40 Jahren wieder intensiver Sport betreiben möchte, sollte erst einmal die Muskeln, Sehnen und Bänder kräftigen, zum Beispiel in einem Fitness-Studio. Auf dieser Basis sind in diesem Alter alle Sportarten möglich. Bei Wettkämpfen sollte man aber nicht allzu ehrgeizig sein, weil es sonst leicht zu Verletzungen kommen kann. Sportmediziner empfehlen einen Mix: 30 Minuten täglich moderat Sport betreiben, darüber hinaus drei Mal wöchentlich 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining sowie zwei Einheiten Kraft und Beweglichkeit machen.

Fitness ab 50

Etwas anderes ist die Lage der über 50-Jährigen. In vielen Fällen empfinden Menschen dieser Zielgruppe bereits einen Alterungsprozess des Körpers, oftmals ist dies aber nur auf mangelnde Bewegung und "auf den Nichtgebrauch der Muskeln" zurückzuführen, erklärt Banzer. In der zweiten Lebenshälfte verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Körper braucht weniger Kalorien und setzt leichter Fett an. Für Einsteiger eignen sich deshalb besonders Ausdauersportarten wie Wandern, Nordic Walking, Schwimmen und Radfahren. Wenn's geht, sollte man sich zwei Mal pro Woche zum Sport aufraffen, noch besser sind drei bis vier Einheiten von jeweils bis zu 45 Minuten.

Fitness ab 60

Mit Blick auf die demografische Entwicklung der Gesellschaft wird die Gruppe der über 60-Jährigen in den nächsten Jahren weiter wachsen. Auch wenn in dieser Altersgruppe durchaus Wehwehchen oder Beschwerden zum Alltag gehören, muss dies kein Grund sein, nicht Sport zu treiben. Im Gegenteil: Gerade Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch Sport gebessert werden. Der Trend zum Sport im Alter hält jedenfalls an. Seit 1990 hat sich die Zahl der Menschen über 60 Jahre, die in einem deutschen Sportverein Mitglied sind, von 1,3 auf jetzt 3,5 Millionen vervielfacht. Bei der Auswahl der Sportarten gibt es praktisch keine Grenzen. Tennis und Turnen sind genauso möglich wie Eisschnelllaufen und Segeln. Der Kardiologe Frank Praetorius hält Segeln für einen idealen Alterssport: "Es fördert die Fitness und schult die Koordination."

Fitness ab 70

Auch im Alter ab 70 muss niemand auf Sport verzichten. Wichtig ist hier nur: Sowohl im Training als auch zwischen den Trainingseinheiten sollte man Pausen einlegen. Dabei ist zu beachten: Die Übungseinheit so aufbauen, dass man sich dabei noch unterhalten kann und nicht keuchen muss. So gilt Gymnastik und Tanzen als idealer Sport für diese Altersgruppe, weil jeder die Intensität des Trainings selbst dosieren kann und obendrein die Gemeinschaft gepflegt wird.


Klar ist: Wer körperlich aktiv ist, weist schnellere Reaktionszeiten sowie eine verbesserte Gedächtnisleistung auf. Das wiederum reduziert das Risiko für eine Alzheimer- oder Demenzerkrankung. Eines darf bei körperlicher Aktivität aber nie vergessen werden: das Trinken. Zwei Liter täglich sollten es sein, am besten Mineralwasser oder Apfelsaftschorle.



- REFR / Online-Redaktion serviceseiten50plus -
- Quellen: aid / Reader's Digest

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